Au réveil : inspiration et mouvements en douceur
Un premier exercice :
En position allongée, posez vos mains à plat sur le bas des côtes.
Inspirez doucement sans forcer. Vous devez sentir sous vos mains, votre cage thoracique s'élargir.
Expirez ensuite très doucement.
Baillez largement.
Inspirez puis souffler doucement et continuer à vider l'air de vos poumons.
Enchaînez sur une inspiration naturelle.
Jambes droites, fléchissez les orteils vers vous.
Fléchissez ensuite les orteils vers le bas en les recroquevillant doucement.
Fléchissez les chevilles vers vous.
Etendez les chevilles vers le bas.
Un deuxième exercice :
En position allongée, inspirez et expirez doucement.
Fléchissez vos deux genoux, les talons en contact avec le lit.
Cambrez légèrement votre dos.
Basculez le bassin en collant le bas du dos sur le lit. Contractez les muscles fessiers et les abdominaux pour maintenir cette position.
Ces exercices sont à exécuter pendant 15 minutes en répétant tous les mouvements 2 ou 3 fois.
Le cou : soulager les tensions
Regardez droit devant vous le menton légèrement pointé vers le bas
Continuez à regarder droit devant vous et fléchissez la tête sur le côté, en essayant d'amener votre oreille le plus près possible de votre épaule.
Ne soulevez surtout pas l'épaule.
Changez de côté alternativement.
Effectuez cet exercice 4 fois mais sans forcer. Si cet exercice provoque une augmentation de la douleur ou des sensations d'engourdissement ou de fourmillement irradiant le long de votre bras, cessez de les effectuer.
Les mains : leur redonner souplesse et mobilité
Tournez la paume de votre main gauche vers vous.
Repliez votre pouce sur la paume et rabattez les autres doigts doucement sur le pouce.
Ouvrez la main, étirez et écartez vos doigts et votre pouce.
Refermez doucement vos doigts sur votre paume en rabattant le pouce sur les doigts.
Ne serrez pas le poing.
Recommencez l'exercice avec la main droite.
Effectuez ces mouvements 4 fois.
Bien s'asseoir et bien se lever : pas si compliqué
S'asseoir :
Placez la face postérieure de vos jambes contre le bord du siège, puis laissez les genoux fléchir et le bassin basculer de telle sorte que le poids de vos fesses vous entraîne en arrière pour finir en position assise. Pendant tout ce temps, gardez le nez pointé vers vos genoux.
Se lever :
Déplacez votre corps vers l'avant pour vous retrouver assis au bord du siège.
Mettez vos pieds sur le sol de telle sorte que leur écartement correspondent à peu près à la largeur de votre bassin. Vos pieds peuvent être parallèles ou l'un devant l'autre selon la localisation de votre rhumatisme.
Fléchissez votre corps vers l'avant en partant du haut des hanches et non pas de la taille. Quand vous vous penchez, utilisez le poids de votre corps pour vous servir d'élan. En vous laissant entraîner vers l'avant, vous vous retrouverez debout. Plus vous vous laissez balancer vers l'avant plus il vous sera facile de vous relever.
Quelques idées pour encore soulager les douleurs :
Enrouler une serviette autour d'une bouillotte chaude et appliquer sur la région douloureuse.
Se détendre dans un bain chaud.
Se faire masser.
Durant la journée, porter des sous-vêtements souples et doux, des gants, des écharpes pour se protéger contre le froid.
Porter de préférence des vêtements en laine qui retiennent davantage la chaleur que les matières synthétiques.
Au lit, porter des chaussettes, des gants, des jambières, des genouillères, des coudières qui conservent la chaleur des articulations.
Pour en savoir plus : Vaincre le rhumatisme par l'exercice physique Valérie Sayce , kinésithérapeute, et Ian Fraser, Editions Chiron
